Az otthoni fogyás egyik leghatékonyabb módja a rendszeres testmozgás. A fogyás érdekében célszerű edzést végezni a program szerint. Tartalmaznia kell az erősítő edzést (fekvés, kitörés, húzódzkodás, súlyzónyomás, holthúzás) és a kardiót (futás, aerobik, úszás, ugrókötél).
Az egyéni edzésterv kidolgozásakor olyan tényezőket kell figyelembe venni, mint a sportedzettségi szint, testsúly, életkor, életmód, szakma.
Erősítő gyakorlatok készlete otthoni edzéshez
Az otthoni erősítő edzés három problémát old meg: tonizálja az izmokat, növeli a kalóriafogyasztást és serkenti az endokrin rendszert. Ez segít aktiválni az anyagcserét és növeli a zsírégetés sebességét.
A leckét a szív, az izmok, a szalagok és az ízületek terhelésre való felkészítésével kell kezdeni. Ehhez ajánlatos bemelegítést végezni: néhány percig ugrókötelet hajtani, a testet egy sor nyújtó hajlítással végezni, meglendíteni a végtagokat, és csavarni a törzset. Az edzésre való felkészülés körülbelül 15 percet vesz igénybe.
A fő lecke időtartamának 45 és 55 perc között kell lennie.
Lunges
Lehetővé teszi a combbicepsz és a négyfejű izmok erőteljes pumpálását. A fenék, az ágyéki izmok és a hasizmok is stressznek vannak kitéve.
Végrehajtási sorrend:
- Vegyen ki egy kiindulási helyzetet: tegye a lábát vállszélességre, engedje le a karját a teste mentén, egyenesítse ki a testtartását és húzza be a gyomrát.
- Tegyen egy lépést előre a bal lábával, miközben leengedi a testét.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és hajts végre egy guggolásos lépést a jobb lábaddal.
Mind a négy sorozatban 13-16 ismétlést kell végrehajtania, a sorozatok között egy perc pihenővel.
Deadlift
Erőteljes, energiaigényes gyakorlatot kell végezni súlyzókkal: súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal. Otthon rögtönzött eszközöket használhat: zacskót vagy nagy üveg vizet.
Technika:
- Helyezzen két súlyzót a tenyerébe, és engedje le őket a combja elejére.
- Helyezze a lábszárát vállszélességre egymástól.
- Belégzés közben engedje le a lövedéket, és döntse előre testét 90 fokkal (térdét kissé behajlíthatja).
- Kilégzéskor egyenesedj fel álló helyzetbe.
- Végezzen 12-14 ismétlést.
A sorozatok közötti helyreállítási szünet 55-70 másodperc. A megközelítések száma négy.
fekvőtámasz
A fekvőtámaszok lehetővé teszik a mellizmok és a váll tricepszeinek hatékony pumpálását.
A helyes push-up technika sorrendje:
- Engedje le magát a padlóra hassal lefelé, tenyerét helyezze a mellkas szintjére, a lábszárait helyezze a lábujjakra, és emelje fel a medencéjét, amíg az egész test teljesen egy síkban nem lesz.
- Belégzés közben engedje le a mellkasát.
- Kilégzéskor nyomja felfelé.
- Végezzen körülbelül 25 ismétlést.
Pihenj körülbelül 45-65 másodpercet, és csinálj még 4 sorozatot.
Súlyzósorok
A fő feladat a latissimus dorsi és a biceps brachii izmok pumpálása.
A súlyzóhúzás helyes módja:
- Vegye a lövedéket a bal kezébe.
- Helyezze a jobb kezét a padra, a jobb térdét helyezze rá.
- Igazítsa a gerincet, és húzza meg a gyomrát.
- Helyezze a súlyzót karnyújtásnyira, mellkasi magasságba.
- Belégzés közben húzza felfelé a súlyt, könyökét a lehető leghátrább mozgatva.
- Belégzés közben engedje le a lövedéket.
- Ismételje meg a mozdulatot 12-13 alkalommal, majd álljon meg egy percre, hogy pihenjen, és végezze el a gyakorlatot még háromszor.
Golyó deszka
A hasizmok kidolgozására szolgáló statikus gyakorlat elvégzéséhez egy fitballra és egy féltekére lesz szüksége.
Algoritmus:
- Helyezze a sporteszközöket a padlóra körülbelül 100 cm távolságra egymástól (a személy magasságától függően).
- Helyezze a tenyerét a félgömbre, és dobja a lábszárát a fitballra.
- Emelje fel a medencéjét, amíg teste teljesen egy vonalba nem kerül a vízszintes síkban.
- Rögzítse ebben a helyzetben 30-45 másodpercig.
- Kelj fel, pihenj körülbelül 40 másodpercet, és csinálj még három hasonló sorozatot.
Súlyos guggolás
Az egyik legerősebb fegyver a felesleges kilók elleni küzdelemben. Lehetővé teszi az egész test erős funkcionális terhelését, jelentősen növelve a zsírégetés sebességét.
Technika:
- Szerelje fel a rudat súlyokkal, és dobja a súlyzót a vállaira, erősen megfogva a kezével.
- Nyújtsa szét a lábát, és fordítsa kifelé a lábujjait.
- Húzza meg a hasizmokat.
- Miközben levegőt szív a tüdejébe, simán engedje le magát „guggolás” pozícióba.
- Kilégzéskor emelkedj fel álló helyzetbe.
- Végezzen körülbelül 12 ismétlést, majd tartson egy perc pihenőt, és végezze el a gyakorlatot még háromszor.
Súlyzós mellkasnyomás
A gyakorlat a mellizmok, a tricepsz és az elülső deltoid felpumpálására szolgál.
A műveletek sorrendje:
- Vegyen két súlyzót a kezébe, és engedje le a hátát a padra.
- Hajlítsa be a térdét 90 fokkal, és tegye a lábát a padlóra.
- Egyenesítse ki karjait a mellkas szintjén (kiinduló helyzet).
- Belépéskor engedje le a lövedéket közvetlenül a mellkas feletti területre (a könyökök oldalra válnak).
- Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyzókat.
- Végezzen körülbelül 12-14 ismétlést.
- Tartson egy perc szünetet, hogy felépüljön, és csináljon még 3 sorozatot.
Egylábú emelés súlyzókkal
A gyakorlat alkalmasabb edzéstapasztalattal rendelkező férfiak és nők számára. Kezdők számára jobb, ha két lábon végeznek felemelést.
Technika:
- Vegyen két súlyzót a kezébe, és engedje le a súlyokat, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik.
- Belégzés közben simán döntse előre testét, miközben egyidejűleg nyújtsa hátra a bal lábát (a támasztó és a hátsó lábak között derékszöget kell kialakítani).
- Kilégzéskor térjen vissza álló helyzetbe.
- Végezzen 12 ismétlést, majd pihenjen 50-70 másodpercig, és végezzen hasonló sort a bal lábára fektetve.
A megközelítések száma négy. Kitörés során a támasztó lábat a térdízületnél kissé be kell hajlítani.
Felhúzások a vízszintes sávon
Ez a gyakorlat hatékonyan használható a latissimus dorsi és a biceps izmok felpumpálására.
A megvalósítás sorrendje:
- Fogja meg a rudat a váll szélességében.
- Vegye le a lábát a padról (székről).
- Hozza össze a lábát.
- Kilégzéskor húzza fel a testét.
- Belégzés közben engedje le a törzsét.
- Végezzen annyi felhúzást, amennyit csak lehetséges, majd pihenjen körülbelül 75 másodpercet, és hajtson végre három további sorozatot.
Húzza a lábát a vízszintes sávhoz
A gyakorlat a hasizmok alsó és középső szakaszának fejlesztését éri el.
Technika:
- Fogja meg a rudat a vállmagasságban.
- Enyhén hajlítsa be a térdét.
- Kilégzéskor emelje fel a lábszárát, amíg meg nem érinti a vízszintes sávot.
- Belégzés közben engedje le a lábát.
- Végezzen 8-12 ismétlést.
- Pihenjen körülbelül 45-60 másodpercig, és végezzen további három sorozatot.
Zsírégető kardió
A hason, a lábakon, a fenéken, a karokon és a háton történő zsírégetéshez szükséges hatékony fitnesznek sok kardiót kell magában foglalnia. A fogyás érdekében végzett aerob gyakorlatok segítenek gyorsan felgyorsítani az anyagcserét és karcsúsítani az egész testet.
Otthon hatékonyan használható:
- Tánc aerobik. A zenére szóló ritmikus gimnasztika saját testsúllyal és különféle sporteszközökkel is végezhető: step platform, súlyzók, gimnasztikai labdák, botok és gumiszalagok. A tánc aerobic lehetővé teszi a reggeli gyakorlatok elvégzését is. Egy óra időtartama 25-40 perc legyen.
- Ugrókötél. A leghatékonyabb az a rendszer, amelyben a gyakorlatot ciklikusan hajtják végre: 2-3 perc - ugrás, 45-75 másodperc - szünet pihenéshez. Javasoljuk, hogy egy óra alatt legalább hét megközelítést hajtson végre.
- Úszás. Célszerű hetente kétszer, napi 40 percre ellátogatni a medencébe. Az úszás a leghatékonyabb a nagy intenzitású stílusok használatával: mellúszás, kúszás. A hideg vizes medencéket kerülni kell, mivel a tartós és szisztematikus alacsony hőmérsékletnek való kitettség a bőr alatti zsír megvastagodását okozhatja.
- Hosszú séták. Hatékony eszköz a mindennapi kalóriák elégetésére. Az ilyen típusú kardió edzések hatékonysága inkább az időtartamtól, mint az intenzitástól függ. Ezért egy séta legalább 120 percig tartson.
Az aerob gyakorlatok maximális hasznának elérése érdekében ajánlatos meleg ruhában végezni (ez termogenikus hatást kelt) éhgyomorra.
Képzési programok
Az erősítő és a kardió edzést célszerű elkülöníteni, a nap különböző szakaszaiban végezni: az elsőt reggel, a másodikat este. Ez a technika lerövidíti a gyógyulási időt minden edzés után, és maximális zsírégető hatást biztosít. Az edzés időtartamát az egyes személyek általános egészségi állapota és funkcionális edzettségi szintje határozza meg. Az aerob gyakorlatok átlagos értéke (kivéve a gyaloglást) 25-40 perc, erősítő edzés esetén - 45-50 perc.
A fogyás edzésprogramjának elkészítésekor a fő szempont a férfi vagy nő sportos állapota legyen. Ez alapján a teljes képzési ciklusnak három szintje van: kezdő, középhaladó és haladó.
Belépő szint
Túlsúlyos és kezdő lányok számára a leghatékonyabb rendszer az lesz, amikor a test összes izmait egy munkamenetben edzik (komplex edzés).
Egy mintaóraterv így néz ki:
- Hétfő: kitörések, fekvőtámaszok, felhúzások a vízszintes sávon, lábak húzása a vízszintes rúdhoz
- Kedd: úszás.
- Szerda: súlyzós guggolás, súlyzó mellkasnyomás, súlyzósorok, labda deszka.
- csütörtök: zárva.
- Péntek: holthúzás, fekvőtámasz, felhúzás, lábhúzás.
- Szombat: tánc aerobik, ugrókötél.
- Vasárnap: hosszú séták.
A kezdeti szintnek körülbelül 2-3 hétig kell tartania.
Középszint
Az edzésprogram ebben a szakaszban a zsírégetést és a gyönyörű megkönnyebbülés megteremtését célozza. Lényege abban rejlik, hogy egy munkamenet során legfeljebb két izomcsoportot pumpálnak. Ez a technika lehetővé teszi, hogy nagyobb számú gyakorlatot hajtson végre kifejezetten a test minden területére. Ez nem csak a zsírtól való megszabadulást teszi lehetővé, hanem az izomépítést is a fejletlen testrészeken.
Órarend:
- Guggolás súlyzóval, kitörés, holthúzás, labda deszka, lábhúzás a vízszintes rúdig.
- Felhúzások a vízszintes sávon, súlyzósorok, fekvőtámaszok és súlyzós mellkasnyomások.
Javasoljuk, hogy e séma szerint végezzen minden második napon, váltakozva az edzéseket.
Az átlagos szintet egy hónapra számítják ki. Kardió gyakorlatokat kell végezni az erősítő edzések szabadnapjain.
Kemény program az intenzív zsírégetéshez
Haladó edzõk számára (akik nagy gyakorlattal rendelkeznek), valamint azoknak a nõknek, akik szeretnék csökkenteni a bőr alatti zsír százalékos arányát, de nincs túlsúlyuk, a kéthetes felosztás a legalkalmasabb. Lényege abban rejlik, hogy egy edzés során csak egy izomcsoportot pumpálnak.
Terv minta:
- Hétfő: mellkasi munka (fekvés, súlyzós mellkasnyomás).
- Kedd és szerda: Cardio edzés.
- Csütörtök: lábpumpa (holthúzás, egylábú emelés, kitörések).
- Péntek és szombat: aerob edzés (futás, úszás, ugrókötél, aerobik).
- Vasárnap: zárva.
- 2. szám hétfő: a hát edzése (felhúzás a vízszintes sávon, súlyzósorok).
- kedd, szerda 2. szám: aerob edzés.
- 2. csütörtök: hasizmok pumpálása (labdákon deszka, lábak húzása a vízszintes sávhoz).
- 2. szám péntek, szombat: kardió edzés.
- 2. vasárnap: pihenőnap a stressztől.
Így a kéthetes felosztás lehetővé teszi, hogy 12 kemény edzést végezzen, és intenzív zsírvesztést érjen el mindössze 14 nap alatt.
Gyakori hibák
Azon lányok számára, akik most kezdik a fogyókúrát, fontos elkerülni a gyakori hibákat.
Közülük a legjelentősebbek:
- A vágy, hogy minden nap több órán keresztül gyakoroljon. Ez a technika nem hoz intenzívebb fogyást, sőt bizonyos esetekben akár az eredmények stagnálásához és túledzettséghez is vezethet.
- Hajlítsa meg a hátát guggolások, kitörések és felemelések közben. Ezt nem szabad megtenni, mivel ez a technika károsíthatja a csigolyaközi lemezeket.
- A szervezet kiszáradása. Sok lány megpróbál kevesebb vizet inni a gyors fogyás érdekében, tévesen azt gondolva, hogy ebben az esetben a zsír oxidálódni kezd. Valójában folyadékhiány esetén a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok (beleértve a lipidanyagcserét is). Ezért elegendő vizet kell inni a nap folyamán: napi mennyisége legalább 1500 ml legyen.
A munka-pihenő rutin nagy hasznot hoz a fogyásban: kiderült, hogy ha minden nap ugyanabban az időben edzel és alszol, a szervezeted sokkal gyorsabban kezd leadni a felesleges kilókat.
Ellenjavallatok az erősítő edzéshez
Súlyos szív- és mozgásszervi megbetegedések esetén korlátozni kell vagy teljesen ki kell zárni az edzésprogramból az otthoni fogyókúrás edzést. Ebben a helyzetben a statikus terhelés (például labdákon való deszkázás) és a könnyű kardió (túrázás, nyugodt úszás) segíthet.
Fertőző betegségek esetén kerülni kell mindenféle testmozgást.
Mindenféle ellenjavallat kiküszöbölése és az egészségügyi problémák lehető legnagyobb védelme érdekében az órák előestéjén ajánlatos teljes körű, átfogó vizsgálatot végezni, és konzultálni egy sportorvossal.